Los alimentos con mayor cantidad de antioxidantes

Un amplio y comprensivo estudio financiado por el Departamento de Agricultura de los EU halla los alimentos con mayor capacidad antioxidante
La energía para los procesos celulares se produce en la mitocondria. Durante el proceso se producen radicales libres. Estos son una molécula de oxígeno con un solo electrón, en vez de los dos electrones que se suelen unir para formar la molécula normal de oxígeno. Esto significa que pueden ir en búsqueda de otras moléculas para unirse a ellas. Normalmente, esto no es un problema porque los antioxidantes más próximos se unirán a los radicales libres volviéndolos  inocuos. Donde hay demasiados radicales libres y pocos antioxidantes, aquellos pueden causar grandes daños. Este proceso se llama estrés oxidativo.

En la medida en que envejecemos, nuestro metabolismo de la energía se vuelve más ineficiente; los radicales libres salen a buscar y pueden destruir componentes celulares, dañar proteínas, lípidos y ADN, y llevar a la muerte celular – especialmente en el cerebro, ya que éste genera más productos oxidativos que cualquier otro órgano del cuerpo. La dieta, de por sí siempre importante, se vuelve aún más importante.

El estrés oxidativo también ocurre en los desórdenes neurodegenerativos – no sólo la Enfermedad de Huntington, sino también en el Alzheimer, Parkinson, las ataxias, el ALS y los derrames. Se encontró que los antioxidantes retrasan la aparición y la progresión de varias enfermedades neurodegenerativas en modelos con ratones.

Una dieta rica en antioxidantes parece ser la mejor apuesta si se quiere ser proactivo.

 

El estudio más amplio llevado a cabo por la USDA sobre los alimentos antioxidantes revela cuáles son sus mejores fuentes.

Wu X, Beecher GR, Holden JM, Haytowitz DB, Gebhardt SE, Prior RL.
El estudio más amplio llevado a cabo por la USDA sobre los alimentos antioxidantes revela cuáles son sus mejores fuentes.
Las alcachofas o alcauciles  y los frijoles o porotos puede que no estén en la lista de alimentos favoritos, pero cuando se trata de antioxidantes, estos vegetales se ganan un lugar de privilegio. Se encuentran entre una creciente variedad de alimentos que se ha descubierto que contienen niveles sorprendentemente altos de estos componentes que ayudan a luchar contra las enfermedades, según lo devela un estudio de la USDA que los investigadores califican como el análisis de mayor escala y el más comprensivo jamás hecho sobre el contenido de los antioxidantes en alimentos comúnmente consumidos.

 

Además de confirmar el bien publicitado ranking de tales antioxidantes en alimentos como los arándanos (cranberries y blueberries), los investigadores hallaron que las papas Russet, las nueces pecan y hasta la canela, alimentos que se piensa que combaten el cáncer, las enfermedades coronarias y el Alzheimer,  son excelentes fuentes de antioxidantes, aunque menos conocidas. El estudio aparece en la edición impresa del 9 de junio del Journal of Agricultural and Food Chemistry, una publicación revisada por investigadores y que forma parte de la American Chemical Society, la sociedad científica más grande del mundo.

“El tema de fondo es el mismo: coma más frutas y vegetales”, dice Ronald L. Prior, Ph.D., un químico y nutricionista del USDA's Arkansas Children's Nutrition Center in Little Rock, Ark y el autor principal del estudio. “Este estudio confirma que aquellos alimentos están llenos de beneficios, particularmente aquellos con mayores niveles de antioxidantes. Las nueces y las especias también resultan buenas fuentes”.

El nuevo estudio es más completo y exacto (gracias a las nuevas tecnologías) que los datos previos sobre antioxidantes de la USDA e incluye más alimentos que el estudio previo, dicen los investigadores. El estudio analiza los niveles de antioxidantes en 100 alimentos diferentes, incluyendo frutas y vegetales. Además, incluye por primera vez datos sobre las especias y las frutas secas.

Respecto de las frutas, vegetales y frutos secos analizados, se midió tanto la concentración de antioxidantes de cada alimento como la capacidad antioxidante por porción. Las cranberries, blueberries y Blackberries (arándanos de distinto tipo) se ubicaron a la cabeza de las posiciones entre las frutas estudiadas. Entre los vegetales, los mejores ubicados fueron los frijoles o porotos, las alcachofas o alcauciles y las papas Russet. Las nueces pecan, las avellanas y nueces encabezaron la categoría de los frutos secos.

Aunque las especias generalmente se consumen en pequeñas cantidades, muchas son ricas en antioxidantes. Según la concentración de antioxidantes, los clavos de olor molidos, la canela molida y el orégano se encontraron a la cabeza entre las especias estudiadas.

Prior comenta que los datos deberían resultar útiles para los consumidores que buscan incluir más antioxidantes en sus dietas. Pero advierte que la capacidad antioxidante total de los alimentos no refleja necesariamente su potencial beneficio para la salud, el que depende de cómo se absorben y son utilizados por el cuerpo. Los investigadores todavía están tratando de comprender mejor este proceso, agrega.

Actualmente, no existen guías gubernamentales para los consumidores sobre cuántos antioxidantes  y qué clase de antioxidantes consumir en la dieta diaria, como sí las hay sobre las vitaminas y los minerales. Un obstáculo mayor para poder confeccionar tales guías es la falta de consenso entre los investigadores de la nutrición respecto de cómo se deberían medir los antioxidantes. Los científicos pronto intentarán arribar a tal consenso en el Primer Congreso Internacional sobre los Métodos Antioxidantes, a llevarse a cabo entre el 16 y el 18 de junio en el Caribe Royale Hotel and Conference Center en Orlando, Florida, que tiene por objetivo principal  desarrollar mejores datos nutricionales para los consumidores. El ACS es el esponsor principal del encuentro.

Por ahora, oficiales de la USDA continúa alentando el consumo de frutas y vegetales variados para un mejor estado de salud.

Ranking

Alimento

Porción

Total de capacidad antioxidante por porción

1

Frijoles o porotos colorados pequeños

1/2  taza de frijoles o porotos secos

13727

2

Blueberry salvaje (arándano)

1 taza

13427

3

Frijoles colorados

1/2 taza de frijoles secos

13259

4

Frijoles Pinto

1/2 cup

11864

5

Blueberry

1 taza de berries cultivadas

9019

6

Cranberry

1 taza de berries enteras

8983

7

Corazón de alcaucil o alcachofa

1 taza cocinada

7904

8

Moras (blackberries)

1 taza

7701

9

Ciruela pasa

1/2 taza

7291

10

Frambuezas

1 taza

6058

11

Frutillas

1 taza

5938

12

Manzana Red Delicious (roja)

1

5900

13

Manzana Granny Smith (verde)

1

5381

14

Nueces Pecan

1 onza

5095

15

Cerezas

1 taza

4873

16

Ciruelas negras

1

4844

17

Papas Russet

1, cocidas

4649

18

Frijoles negros

1/2 taza de frijoles secos

4181

19

Ciruela

1

4118

20

Manzana Gala

1

3903

 

J Agric Food Chem. 2004 Jun 16;52(12):4026-37.